Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Het bepalen van jouw hartslagzones
In het
vorige deel hebben we aangegeven, dat de trainingsintensiteit gekoppeld kan worden aan de hartslagzonering. Deze week gaan we verschillende hartslagzoneringen bespreken. Hierbij zullen verschillende trainingsvormen ook al ingepast gaan worden in de verschillende hartslagzones. De trainingsvormen zelf zullen in een later stadium uitgebreider aan bod komen.
Zoladz
De hartslagzonering volgens Zoladz is heel makkelijk toe te passen.
Deze zonering gaat ervan uit, dat er 5 zones zijn. Deze worden volledig bepaald door de maximale hartslag (max-Hs). De 5 zones bestrijken elk 10 slagen en de laagste zone begint dus 50 slagen onder je max-Hs. Bij een max-Hs van 180 spm beginnen de achtereenvolgende zones dus bij 130, 140, 150, 160 en 170.
Voor de volledigheid noem ik hier ook de Zoladztest. Deze conditietest is geheel gebaseerd op deze hartslagzonering. De methode gaat ervan uit, dat je maximaal 6 minuten op de ondergrens van elke zone gaat lopen en de gelopen afstand bij elke zone wordt genoteerd. Tussen elke lap van 6 minuten heb je 2 minuten rust, waarin je gewoon wandelt, wat water drinkt, en vooral je gegevens noteert als die niet meteen geregistreerd worden door je meter.
Belangrijke vereisten bij deze test: loop op een vlak, bekend terrein, liefst op een windvrije dag en zorg ervoor, dat je redelijk constant op een hartslag zonegrens kunt lopen. Als dit laatste je moeite kost, dan loont het zich je hier eerst een tijdje op toe te leggen. Hier hoef je geen maanden voor uit te trekken, maar het is goed te oefenen om op een bepaalde hartslag plus of min 2 slagen te lopen.
Als je de Zoladztest regelmatig zou doen, laten we zeggen om de 3 maanden, dan kun je dus vaststellen hoe het met je conditie gesteld is. Immers, hoe beter je getraind bent in een bepaalde zone hoe sneller en efficiënter je kunt lopen in die zone.
De verschillende trainingsvormen zijn gekoppeld aan de verschillende hartslag-zones:
- zone-1 max-Hs min 50: herstellopen, langzame langeduurlopen
- zone-2 max-Hs min 40: extensieve duurlopen
- zone-3 max-Hs min 30: intensieve duurlopen
- zone-4 max-Hs min 20: tempolopen, intervallen
- zone-5 max-Hs min 10: weerstandstrainingen
Deze hartslagzonering is eenvoudig toe te passen. Als je hartslagmeter zich hiervoor leent, dan kun je deze zones invoeren. Hiermee kun je later bij de analyse meteen zien in welke zone je zat en voor hoe lang.
Karvonen
De hartslagzonering volgens Karvonen is ingewikkelder en vergt meer discipline. Deze zonering gaat ervan uit, dat je ook je rust-Hs mee moet nemen in de berekening van de hartslagzonering.
Je max-Hs is vrij constant. Deze zal weliswaar met de leeftijd af gaan nemen, maar vooral door training kan deze ook nog vrij constant gehouden worden. De rust-Hs daarentegen is meer variabel en kan door ziekte, door spanningen, door vermoeidheid (onvoldoende herstel!) veranderen. Daarom zal deze elke morgen bij het opstaan bepaald moeten worden om deze voor die dag vast te kunnen stellen.
De logica achter deze metingen ligt in het verschil tussen je max-Hs en je rust-Hs van die dag. Dit verschil is je hartreserve of: de marge van mogelijkheden van die dag! Immers je rust-Hs is nodig om je vitale functies doorgang te laten vinden, dus die heb je altijd nodig, alles wat daarboven ingezet wordt door je hartspier is vanwege de training! Dus bij de percentageberekeningen houdt deze hartslagzonering alleen rekening met deze marge:
Hs tijdens de inspanning = %(max-Hs - rust-Hs) + rust-Hs
Deze trainingsmarge kan dus soms groter en soms kleiner zijn afhankelijk van de rust-Hs van de atleet.
De trainingsvormen zijn nu gekoppeld aan bepaalde percentages in de hartslagzonering:
- zone-0 tot 65%: herstellopen
- zone-1 66%-72%: langzame langeduurlopen
- zone-2 73%-76%: extensieve duurlopen
- zone-3 77%-84%: intensieve duurlopen
- zone-4 85%-90%: tempolopen, intervallen
- zone-5 90%-100%: weerstandstrainingen
Als je deze hartslagzonering wil gaan toepassen in je trainingen, dan is het het handigst een tabel te maken, zodat je in een oogopslag kunt zien bij welke hartslag je op die dag moet gaan trainen.
Kortom: De hartslagzonering van Zoladz is simpel toe te passen, terwijl die van Karvonen wat meer discipline vereist. Beiden zijn een belangrijk richtsnoer voor het bepalen van de individuele intensiteit voor verschillende trainingsvormen.
