Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Het opstellen van een trainingsschema
In het
vorige deel hebben we de stap gemaakt om nog meer te gaan trainen en ons beginschema uit te breiden naar een basisschema van 2-3 keer per week 1 uur hardlopen op een lage hartslag.
Training variëren: verandering van spijs doet eten
Je kunt nu 2-3 keer 1 uur trainen per week en daarmee kun je een hele redelijke conditie op peil houden. Als je goed fit wilt zijn, dan is dit je eindbestemming.
Maar het is voor te stellen, dat je af en toe wel eens wat anders wilt. Je wilt graag onderzoeken wat voor andere trainingsvormen er zijn en hoe die bevallen. De meeste lopers zullen ervaren, dat ze het heerlijk vinden om af en toe op hogere snelheid te lopen. En soms smaakt dit naar meer...
Als je af en toe op hogere intensiteit wilt gaan trainen, omdat verandering van spijs nu eenmaal doet eten, dan zul je veel plezier beleven aan de trainingsvormen die je binnenkort aangereikt worden. Tot nu toe hebben we de langzame duurloop gedaan, die een lage intensiteit kent. Alle andere trainingsvormen hebben juist een hogere intensiteit. Dit betekent, dat je een hogere belastbaarheid nodig hebt. Het is daarom aan te raden om de trainingsduur te verlengen naar 1 uur per sessie om toe te kunnen zijn aan de nieuwe trainingsvormen.
Naar een trainingsschema voor een wedstrijd
Als je voor glorie gaat (en een medaille), dan ben je gearriveerd bij het begin van je trainingsschema. Vanuit 2-3 keer per week 1 uur trainen zul je elke mogelijke trainingsvariant op den duur in kunnen passen om straks een wedstrijd uit te kunnen lopen. Met 2-3 keer per week trainen kun je kiezen uit afstanden tot en met de halve marathon. Een hele marathon kun je beter baseren op 3-5 keer per week trainen. De lagere frequenties zijn minimale eisen! Beter is om er meer trainingen per week voor te reserveren.
Bij de halve en de hele marathon moet je verder verwachten, dat je tenminste 1 training per 1-2 weken geleidelijk zult gaan verlengen naar 2 uur en bij de marathon zelfs een paar keer meer dan 2 uur tot aan de 3 uur. Dit kan grote consequenties hebben, want je moet de rust hebben om deze lange duurlopen te kunnen lopen, maar ook om ervan te herstellen.
Voordat we naar een gevarieerd trainingsschema gaan, moeten we eerst iets weten over trainen en wat dat eigenlijk met ons lichaam doet. Waarom worden we beter van trainen? Hoe gaan we de verschillende trainingsvormen inpassen in ons schema en waarom? Heel veel hiervan heeft te maken met je hartslag en daar moet dus nog wat meer over gezegd worden.
Kortom: Wie fit en fitter wil blijven/worden is op zijn eindbestemming gekomen, maar kan eventueel zijn voordeel halen uit de verschillende trainingsvormen die hierna komen. Wie voor de medaille gaat, moet gaan leren hoe je een trainingsschema op moet bouwen.
