Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Planning en materieel
Het
vorige deel van deze serie over hardlooptraining ging over het wat en waarom van hardlooptraining en dit deel gaan we het hebben over hoe je globaal gezien trainingen in moet plannen.
De globale planning van trainingen
Je hebt dus jezelf een doel gesteld, en je kunt tijd vrijmaken om regelmatig te gaan trainen.
In principe kun je nu een schema gaan bouwen. Het makkelijkste is om dit in omgekeerde volgorde in de tijd te doen. Zet een markering in je agenda wanneer je de loop gaat doen of hoe fit je dan wilt zijn en geef de maanden ervoor de tijd om je erop voor te bereiden. Verwacht, dat hoe verder de afstand, hoe meer trainingstijd je er voor moet uittrekken.
We gaan het nu in globale termen over loopspecifieke training hebben, omdat je een keuze moet maken hoeveel tijd je gaat uittrekken voor je schema.
Je kunt natuurlijk een jaar voor een 10 km gaan trainen, maar doorgaans zul je vanuit een basisconditie (2-3 keer per week een half uur hardlopen) wel met 3 maanden een 10 km kunnen uitlopen. Als je die ook nog a la Speedy Gonzalez wil gaan uitlopen, dan worden die 3 maanden wat zwaarder of je bouwt het wat geleidelijker op in 6 maanden. Voor een marathon is het gauw een ander verhaal. Vanuit de aangegeven basisconditie zou ik 6 maanden ervoor uittrekken om die marathon tenminste uit te kunnen lopen.
Is je achternaam Gebreselassie en wil je je allersnelste tijd gaan lopen op een bepaalde afstand, dan moet je toch rekenen op een aantal jaren van training. Voor het opbouwen van snelheid en een alsmaar snellere tijd moet je schema op schema bouwen om elke keer weer een sprong te maken in je conditie en belastbaarheid.
De te lopen afstand zul je meerdere keren lopen om die te leren lopen. Vooral bij de halve en hele marathon is dit een kwestie van jaren. Je ontwikkelen op een afstand(en) kost meer tijd dan voor het alleen maar uitlopen van een afstand.
Het juiste materiaal
Naast het stellen van een doel en het reserveren van tijd in je agenda moet je ook niet vergeten om het juiste materiaal aan te schaffen.
De tijd dat je op een stel gympen een marathon uit ging lopen ligt ver achter ons. Tegenwoordig is er een gigantische keus aan hardloopschoenen. Ga niet op de economische toer, maar schaf jezelf een goed paar schoenen aan door naar een gespecialiseerde hardloopzaak te gaan. In een dergelijke loopwinkel zullen ze je aan een looptest onderwerpen waarmee je loopstijl vastgesteld kan worden. Je schoenen moeten passend zijn bij jouw loopstijl. Vergeet niet, dat je met gemak 1000 kilometer of meer in een jaar zult lopen. Je kunt je lieve voetjes dan maar beter in een Rolls verpakken dan in een Deux Chevaux toch?
Waar het op neer komt is, dat je de juiste demping en stabiliteit nodig hebt om blessures te voorkomen bij de herhaalde schokbelasting op spieren, pezen en botten, die je bij hardlopen zult ondergaan.
Wat de rest van de kleding betreft, zijn de technische stoffen met polyester zeker aan te raden, maar geen voorwaarde. Hele massa's hebben vroeger met katoenen t-shirts wedstrijden gelopen, dus dat kan ook. Maar, de polyester shirts van tegenwoordig zijn licht en nemen weinig vocht op, waardoor zweet niet lang blijft hangen in de stof. Het shirt behoudt zijn vorm en jij bent minder vatbaar voor kou, omdat het vocht niet te veel op je huid blijft zitten. Draag sokken die niet schuren en vocht kunnen afvoeren, zodat je geen blaren oploopt. Dit alles hoeft niet duur te zijn. Er zijn voldoende mogelijkheden op internet en in de winkelstraat om het betaalbaar te houden. Maar natuurlijk wil het oog ook wat en smaken kunnen verschillen.
Kortom: Begin op tijd met de training voor je gestelde doel. Zorg voor de juiste kleding en schoenen.
