Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Overtraining en blessures
In het
vorige deel hebben we gehad over het uitvoeren van een hardloopschema.
In
hoofdstuk 7 hadden we het over supercompensatie als trainingseffect. Supercompensatie is een mooi
geschenk van de natuur, die ons in euforische dimensies kan vervoeren. Dit zul je op een gegeven moment
ook zo ervaren. Laat dit niet gebeuren. Geef jezelf altijd redelijk de tijd om te herstellen en hou ten allen tijde
aan: hard day - easy day. Daarmee bedoel ik, dat je een harde, intensieve training altijd laat volgen door een
rustige training en eventueel nog een rustdag mocht dat nodig zijn. Je kunt er af en toe voor kiezen om een
zware trainingsweek of trainingsblok aan te gaan in je trainingsschema, maar waak ervoor, dat de week erna
duidelijk gekenmerkt wordt door hersteltraining en rust.
Waar het fysiologisch op neer komt is het volgende. Als je te vroeg komt met een zware training, dan heeft
je lichaam te weinig tijd gehad om met name het herstel door te voeren die het nodig heeft om - tenminste -
de volgende training aan te kunnen. Met als gevolg, dat je die volgende training eigenlijk niet aankunt. Zo
ga je hersteltekort op hersteltekort stapelen en zo zul je dus langzaam maar zeker je lichaam gaan afbreken.
Als dit inderdaad het geval is, dan spreken we in eerste instantie van te-zwaar trainen. Dit gaat al gepaard
met een gevoel van vermoeidheid, maar omdat dit in de zware weken van een trainingsschema voor kan
komen, wil men dit nog wel eens veronachtzamen. Ga je toch door met te-zwaar trainen, dan ligt het spook
van de overtraining op de loer.
Als het gevoel van vermoeidheid een permanent karakter krijgt en we
tijdens trainingen en wedstrijden onverklaarbaar minder gaan presteren, dan spreken we van overtraining.
In het geval van aanhoudende vermoeidheid door te-zwaar trainen is een periode van rust en eventueel
rustig trainen nog net voldoende om er uit te komen. In het geval van overtraining moet er serieus gelet gaan
worden op rust en een tijdje 'wat anders doen' is dan vaak het enige middel om nog bezig te kunnen zijn.
Bij zware overtraining heb je een trainingseffect, wat veel grotere gevolgen heeft en veel langer duurt dan
welk trainingseffect ook. Vaak is zelfs rust dan niet meer genoeg en het hele lopen komt in een negatieve
spiraal terecht, waarbij je in elke training tegen een muur oploopt. Hoe lang dit effect zal duren is vaak niet
te voorspellen.
Betekent overtraining dat je grens bereikt is? Nee, dat betekent het niet. Je hebt alleen te-snel, te-zwaar
willen trainen om een sprong te maken in je conditie. Die sprong kun je zeker nog wel maken, maar die
moet je dus geleidelijker gaan maken. Maar zijn er niet toch grenzen aan je prestaties? O ja, dat is zeker! Elk
persoon heeft een maximaal-haalbare conditie en vermoeidheid die sterk individueel bepaald is. Die is sterk
bepaald door je stofwisselingsapparaat, je lichamelijke bouw en proporties, je technische aanleg, je leeftijd en waar je
geestelijk toe in staat bent. In principe trainen we het lichaam om het maximaal-haalbare te bereiken, maar
op een gegeven moment is het maximale bereikt hoe hard we ook gaan trainen. Gezegd moet wel, dat dit
vaak flink wat jaren kost om tot dat maximaal-haalbare te komen, dus de gemiddelde loper kan voorlopig
alleen maar beter worden! Vermoeidheid is een andere factor in dit spel, maar ook heel individueel bepaald.
De een zal na een irritant pijntje opgeven, de ander pas als hij op de grond ligt en niet verder kan. Hieruit valt
af te leiden, dat de wil altijd de baas is over ons lichaam. En hier ligt de crux van willen-presteren, maar ook
van wel of niet overtraind raken: jij bepaalt wat je wilt!
Spierpijn en blessures
Spierpijn is heel normaal. Het komt regelmatig voor, dat je af en toe zo hard traint, dat dit spierpijn tot
gevolg heeft. Een belangrijk kenmerk van spierpijn is dat dit direct gerelateerd is aan een verhoogde
trainingsintensiteit en vaak, zo niet altijd, symmetrisch in het lichaam optreedt.
Blessures zijn niet altijd, maar meestal niet-symmetrisch. Het is vaak de ene of de andere knie die pijn
gaat doen bijvoorbeeld. Zodra pijn of pijntjes zich in het lichaam asymmetrisch manifesteren, dan is
het belangrijk meteen vast te stellen wat de oorzaak zou kunnen zijn. Soms is dit een gevolg van een
oneffen ondergrond, versleten demping in je schoenen of een te hoge trainingsintensiteit... Bij blessures
geldt hetzelfde als bij overtraining: doe rustig aan en zoek alternatieven en accepteer, dat je nu even je
schema moet laten voor wat het is. En vooral: raadpleeg een begripvolle arts, die de juiste diagnose en
vervolgtraject kan geven. Ga niet te lang zoeken naar eigen remedies als je geen idee hebt wat je mankeert.
Voorkomen is beter dan genezen
Het voorkomen van overtraining en blessures is niet altijd eenvoudig. Je traint immers om beter te worden en
hoe meer gevorderd je bent, hoe harder je kunt trainen. De balans tussen herstel en opbouw is niet altijd even
makkelijk in de gaten te houden. Toch kun je signalen van overtraining wel leren te herkennen. Vaak pas
nadat je het een keer is overkomen, maar het is wel te leren.
Centraal hierbij staat de evaluatie van je trainingen en de beleving ervan. De belevingsfactor wordt ook
wel Ervaren Mate van Inspanning of EMI genoemd. Deze kun je een cijfer geven
op een schaal van 1 tot 10 of een semikwantitatieve graad in woorden, zoals bijvoorbeeld te-licht, licht,
medium, zwaar, te-zwaar. Hou je beleving voor, tijdens en na de training bij in een trainingsdagboek. Door
de beleving van je trainingen te scoren kun je een redelijk inzicht krijgen in hoe fris en fruitig je tegenover
je trainingen staat. Trainingen mogen best af en toe te-zwaar zijn, maar als dit bij langzame duurlopen al
optreedt, dan is er waarschijnlijk iets niet helemaal in de haak.
EMI voor gevorderden
Er valt nog meer te doen met de EMI score. Je kunt van elke training een trainingsbelasting uitrekenen door
de EMI score te vermenigvuldigen met de trainingsduur. Per week kun je dan een weekbelasting uitrekenen
door de trainingsbelastingen bij elkaar op te tellen. Deze weekbelasting geeft een maat voor hoe hoog op
de schaal van overtraining je zit. Maar die schaal wordt dus bepaald door jouw individuele kwaliteiten. De
een zal meer en zwaarder kunnen trainen in een week dan de ander. Daarnaast kun je ook een maat voor de
variatie in training uitrekenen met je EMI score. Door de gemiddelde trainingsbelasting van een week te
delen door de standaardafwijking van de trainingsbelasting van die week heb je een maat voor die variatie.
Het geeft aan hoe monotoon of gevarieerd je getraind hebt. Je kunt al raden, dat een hoge weekbelasting
in combinatie met weinig variatie in training waarschijnlijk de snelste weg is naar overtraining. Inderdaad!
Belangrijker is om te weten, bij welke waarden je aanvoelt of ervaart dat je overtraind raakt. Zodra je dit
eenmaal weet, dan kun je dit voor zijn door op je scores te gaan letten. Het lastige aan dit verhaal is, dat je
vaak pas weet wat overtraining is als je het een keer echt meegemaakt hebt...
Kortom: Ondanks dat we voortdurend letten op voldoende intensiteit bij de trainingen om onze conditie
te verbeteren, moeten we ook letten op onze algehele gesteldheid om te-zwaar trainen te voorkomen. Hard
day - easy day en een herstelweek na een trainingsblok zijn goede uitgangspunten om de balans van afbraak
en opbouw te bewaken in het trainingsschema. Hou in de gaten hoe je je voelt tijdens je trainingen. Negeer
opkomende blessures niet en laat ze niet chronisch worden.
